Proteína animal ou vegetal?

6 fatos curiosos sobre alimentos ricos em proteína vegetal, para você não ter mais dúvidas sobre o assunto!

A proteína pode ser alcançada facilmente em uma dieta vegeteriana ou ainda para quem deseja reduzir o consumo de carnes. Inclusive, todos os nutrientes podem ser alcançados em um dieta vegetariana bem planejada, conforme citado pela maior organização de profissionais de nutrição dos Estados Unidos:

“A posição da American Dietetic Association (ADA) considera que as dietas vegetarianas são apropriadas, incluindo as dietas totalmente vegetarianas e veganas, sendo saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem promover benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos durante todos os estágios da vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e para pessoas que praticam muito ou pouca atividade física”.

Ainda assim, há um preconceito e uma tendência a achar que o consumo de proteína de origem animal é superior a proteína vegetal. Então, vamos aos fatos:

1. Todos os aminoácidos estão presentes no reino vegetal em grande abundância! Inclusive, o boi só possui todos os aminoácidos porque come plantas. E o seu corpo só sabe o que é aminoácido, não sabe qual a origem. No final, tudo é fonte proteína!
2. No caso das proteínas de origem vegetal, um ou dois aminoácidos essenciais (que você precisa obter pela dieta) podem ser mais baixos do que na proteína animal. Mas isto não é um problema, já que você não precisa consumir todos os aminoácidos em uma só refeição. 
3. Alguns alimentos, como o clássico exemplo do “arroz e feijão”, uma combinação que é rica de proteínas e fonte de todos os aminoácidos. O arroz possui baixa quantidade de lisina e o feijão baixa quantidade de metiotina, basta que então sejam combinados para que você tenha a quantidade de proteína apropriada.
4. No item 2 foi dito que você não precisa consumir todos os aminoácidos em uma só refeição. Isto porque o nosso corpo mantém um pool de aminoácidos disponível para que, em cada refeição, seja possível que estes aminoácidos se combinem entre si e exerçam sua função biológica. Ou seja, nada impede que no desjejum você consuma aveia (metionina) e no almoço grão-de-bico (lisina).
5. A soja e seus derivados são geralmente apreciada pelos vegetarianos justamente por possuir um perfil de aminoácidos muito similar à alimentos de origem animal, ainda assim, você não precisa pensar que é uma proteína melhor. Teu organismo considera tudo proteína, lembra?
6. O único caso que talvez seja interessante combinar estes aminoácidos de forma imediata, são em situações de treinamento físico e em que é necessário maior quantidade de gramas de proteína, neste sentido, basta combinar os cereais com as leguminosas, consumir a soja ou seus derivados ou ainda apostar num suplemento proteico vegetal que mescle mais que uma planta para o produto proteico final. 

E as proteínas estão em quais alimentos?

Abaixo está uma tabela com vários alimentos que você pode apostar e consumí-los para garantir todos os aminoácidos essenciais em sua alimentação.

Tabela de fontes proteicas
Grupos	Alimentos	Porção de 100g
Grãos e leguminosas	Aveia em flocos	17,2
	Arroz integral cozido	2,6
	Feijão carioca cozido	9
	Lentilha cozida	9
	Grão-de-bico cozido	8,9
	Tofu Fresco firme	7,6
	Proteína de soja texturizada	17,1
	Amendoim	22,5
	Tempeh fresco	15
	Macarrão integral cozido	8
Sementes e oleaginosas	Semente de abóbora	14
	Semente de linhaça	14
	Semente de girassol	20,8
	Gergelim	21,2
	Castanha de caju	15,3
	Nozes	11

E não se esqueça: no fim é tudo proteína no seu organismo. Porque combinar e variar alimentos é algo que você deve fazer em uma alimentação a base de plantas ou de proteínas animais! 

REFERÊNCIAS

Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266‐1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027

SVB. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas. 2012. São Paulo.

Por Nutricionistsa Juliana Maciel