Entenda o que é a inflamação e porque ela é necessária no organismo humano.
A inflamação ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por exemplo, o exercício físico, gera uma inflamação pontual nos tecidos, mas é através deste processo que é possível que o corpo se adapte e se torne ainda mais forte e resistente ao longo do tempo.
Por outro lado, manter o corpo em um estado inflamatório pode levar à inflamação crônica, o que favorece o ganho de peso e o desenvolvimento das doenças crônicas não-transmissíveis, como o diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer.
A falta de gerenciamento do estresse, alimentação inflamatória com excesso de farinhas, açúcar e gorduras saturadas, além de baixos níveis de atividade física podem tornar esse risco ainda maior. No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação se consumidos regularmente.
Aqui estão 9 alimentos anti-inflamatórios para turbinar sua saúde.
Abacate
O abacate é um dos poucos alimentos dignos do título super alimentos.
É rico em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, ainda contêm carotenoides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco de câncer. Além disso, compostos do abacate pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele.
Você que busca incluir frutas ricas em fibras em sua alimentação assim como o abacate, a goiaba possui ótimos níveis de fibras, vitaminas e minerais, auxiliando ainda mais o seu sistema imunológico.
Berries
Berries, popularmente conhecidas como frutas vermelhas, contêm fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem: morangos, amoras, framboesas e mirtilos.
Elas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
Seu corpo produz células natural killer (células NK), que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente. Em um estudo com homens, aqueles que consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que aqueles que não o fizeram.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos tiveram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Cerejas
As cerejas são deliciosas e são ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação.
Embora as propriedades de promoção da saúde das cerejas azedas tenham sido estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Chá verde
Você provavelmente já ouviu que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis.
Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células.
Você pode consumir chá verde de algumas formas como: um delicioso matcha ou na bebida Kombucha que é um fermentado de chá verde.
Além do próprio chá verde existem diversos chás que auxiliam sua saúde de diversas formas, e um deles é o chá de erva doce que é rico em vitamina A e C, ou o chá de erva cidreira que é rico em anti-oxidantes.
Cacau
Encontrado principalmente nos chocolates amargo (70% ou mais). Também está repleto de antioxidantes que reduzem a inflamação.
Os flavonoides são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm saudáveis as células endoteliais que revestem as artérias. Em um estudo, os fumantes experimentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2 horas após comerem chocolate com alto teor de flavonóis.
No entanto, certifique-se de escolher o chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau ou uma porcentagem maior é ainda melhor para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
Caso você não saiba o que é a ação antioxidante, é o combate de radicais livres produzidos naturalmente pelo nosso próprio corpo.
Cúrcuma
Também conhecida como açafrão-da-terra é uma especiaria com um sabor intenso, muito usado para realçar sabor em pratos indianos.
Tem recebido muita atenção por seu conteúdo a curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes
A cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. Na verdade, o consumo de 1g de curcumina diariamente combinado com piperina (pimenta- do -reino) causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório PCR em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para sentir um efeito perceptível apenas com a cúrcuma. Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios.
Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
Ômega 3 (EPA e DHA)
Alguns tipos de peixe são grande fonte de proteína e dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA. Também encontrado em fontes vegetais como oleaginosas, alguns óleos vegetais e sementes como chia e linhaça.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes estão entre as melhores fontes: sardinha, salmão, arenque, cavalinha, anchova.
EPA e DHA possuem ação anti inflamatória que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes.
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Outra fonte de ácidos graxos e de ômega 9 é o azeite extravirgem de oliva, um oleoginoso extremamente saudável.
Pimentas
Pimentas e pimentões são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm efeitos anti-inflamatórios poderosos.
A pimenta fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória.
A pimenta malagueta contém ácido sinápico, ácido ferúlico, capsantina e luteína que podem reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável.
Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol , outro composto que traz muitos benefícios à saúde. Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB.
Alimentos inflamatórios. O que são?
Alimentos ultraprocessados: Alimentos como salsicha, salame, peito de peru e embutidos em geral, possuem além da gordura saturada, açúcar, aditivos químicos, são pobres em vitaminas e minerais e cada vez mais se distanciam dos alimentos naturais.
Carnes vermelhas: Possuem alta quantidade de gordura saturada, que é uma gordura pró-inflamatória. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de 100g ao dia, que representa 1 filé pequeno.
Frituras: Além de serem feitas com grandes quantidades de óleo, as frituras favorecem a formação de compostos pró-inflamatórios, como as aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que são relacionados ao desenvolvimento do câncer. Prefira cozidos aos assados e fritos.
Doces e açúcar refinado: Este grupo de alimentos desregula o controle do açúcar no sangue, podendo levar ao ganho de peso e desenvolvimento do diabetes. E isto é justamente uma resposta inflamatória do organismo à alta ingestão destes alimentos.
Farinhas refinadas: Assim como os doces, muitos alimentos possuem farinha refinada em sua composição, como os pães, doces, massas, biscoitos, tortas.
Geralmente estes alimentos são consumidos em adição com doces ou mais gorduras.
Por isso os nutricionistas recomendam o consumo de grãos integrais, verduras e vegetais para que se tenha um bom resultado na ação anti-inflamatória, sabemos que algumas crianças fogem só de escutar a palavra ” vegetais ” mas existem diversas receitas com apresentações lúdicas que atraem as crianças, como couve flor ou até mesmo a couve de bruxelas, basta usar a imaginação e criar pratos bacanas.
Balanço Final
Mesmo os baixos níveis de inflamação crônica podem levar ao adoecimento.
Faça o possível para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e polifenóis antioxidantes.
Estes 9 alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças crônicas, além da manutenção do peso saudável. Para uma orientação a respeito de uma dieta balanceada rica nesses nutrientes procure um nutricionista.
Lívia Garcia
Nutricionista
Revisado e editado por Nutricionista Juliana Maciel
Referencias
1. Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity.
2. Lu QY, Zhang Y, Wang Y, et al. California Hass avocado: profiling of carotenoids, tocopherol, fatty acid.
3. Donnarumma G, Paoletti I, Buommino E, et al. AV119, a natural sugar from avocado gratissima, modulates the LPS-induced.
4. Li Z, Wong A, Henning SM, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory.
5. Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic.
6. Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem.
7. Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and
8. McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress.
9. Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses.
10. Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative
11. Coelho Rabello Lima L, Oliveira Assumpção C, Prestes J, Sérgio Denadai B. CONSUMPTION OF CHERRIES AS A.
12. Seymour EM, Lewis SK, Urcuyo-Llanes DE, et al. Regular tart cherry intake alters abdominal adiposity, adipose gene.
13. Kelley DS, Adkins Y, Reddy A, Woodhouse LR, Mackey BE, Erickson KL. Sweet bing cherries lower circulating.
14. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med.
15. Tipoe GL, Leung TM, Hung MW, Fung ML. Green tea polyphenols as an anti-oxidant and anti-inflammatory agent for cardiovascular protection.
16. Molina N, Bolin AP, Otton R. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of.
17. Khan N, Khymenets O, Urpí-Sardà M, et al. Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease. Nutrients.
18. Monagas M, Khan N, Andres-Lacueva C, et al. Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers.
19. Fisher ND, Hollenberg NK. Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa. J Hypertens.
20. Heiss C, Kleinbongard P, Dejam A, et al. Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers.
21. Nabavi SF, Thiagarajan R, Rastrelli L, et al. Curcumin: a natural product for diabetes and its complications. Curr Top Med Chem.
22. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?.
23. Chandran B, Goel A. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis.
24. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine.
25. Nieman DC, Cialdella-Kam L, Knab AM, Shanely RA. Influence of red pepper spice and turmeric on inflammation and oxidative stress biomarkers in overweight females.
26. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin.
27. Jung UJ, Torrejon C, Tighe AP, Deckelbaum RJ. n-3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects. Am J Clin Nutr.
28. Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health.
29. Weylandt KH, Chiu CY, Gomolka B, Waechter SF, Wiedenmann B. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators.
30. Ellulu MS, Khaza'ai H, Patimah I, Rahmat A, Abed Y. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers.
31. Zimmer AR, Leonardi B, Miron D, Schapoval E, Oliveira JR, Gosmann G. Antioxidant and anti-inflammatory properties of Capsicum baccatum.
32. Sancho R, Lucena C, Macho A, et al. Immunosuppressive activity of capsaicinoids: capsiate derived from sweet peppers inhibits NF.
33. Boots AW, Drent M, de Boer VC, Bast A, Haenen GR. Quercetin reduces markers of oxidative stress and inflammation in sarcoidosis.
34. Srinivasan M, Sudheer AR, Menon VP. Ferulic Acid: therapeutic potential through its antioxidant property.
35. Seymour EM, Bennink MR, Watts SW, Bolling SF. Whole grape intake impacts cardiac peroxisome proliferator-activated receptor.
36. Reinisalo M, Kårlund A, Koskela A, Kaarniranta K, Karjalainen RO. Polyphenol Stilbenes: Molecular Mechanisms of Defence Oxidative Stress and Aging-Related Diseases.
37. Ha JH, Shil PK, Zhu P, Gu L, Li Q, Chung S. Ocular inflammation and endoplasmic reticulum stress are attenuated by supplementation.
38. Mossalayi MD, Rambert J, Renouf E, Micouleau M, Mérillon JM. Grape polyphenols and propolis mixture inhibits inflammatory mediator.
39. Tomé-Carneiro J, Gonzálvez M, Larrosa M, et al. Grape resveratrol increases serum adiponectin and downregulates.
40. Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C
41. Galland L. Diet and inflammation.
42. Norde MM, Collese TS, Giovannucci E, Rogero MM. A posteriori dietary patterns and their association with systemic.
43. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence.
44. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, et al. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers.
