Os 9 alimentos com poder anti-inflamatório

Entenda o que é a inflamação e porque ela é necessária no organismo humano.

A inflamação ajuda seu

corpo a se defender de infecções e lesões. Por exemplo, o exercício físico,

gera uma inflamação pontual nos tecidos, mas é através deste processo que é

possível que o corpo se adapte e se torne ainda mais forte e resistente ao

longo do tempo.  

Por outro lado, manter o corpo em um estado inflamatório pode levar à

inflamação crônica, o que favorece o ganho de peso e o desenvolvimento das

doenças crônicas não-transmissíveis, como o diabetes, doenças

cardiovasculares e o câncer.

A falta de gerenciamento do estresse, alimentação inflamatória com excesso

de farinhas, açúcar e gorduras saturadas, além de baixos níveis de atividade

física podem tornar esse risco ainda maior. No entanto, estudos demonstram

que alguns alimentos podem combater a inflamação se consumidos

regularmente.

Aqui estão 9 alimentos anti-inflamatórios para turbinar sua saúde.

Abacate

O abacate é um dos poucos alimentos dignos do título super alimentos.

É rico em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o

coração, ainda contêm carotenoides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco

de câncer. Além disso, compostos do abacate pode reduzir a inflamação nas células

jovens da pele.

Você que busca incluir frutas ricas em fibras em sua alimentação assim como o abacate, a goiaba possui ótimos níveis de fibras, vitaminas e minerais, auxiliando ainda mais o seu sistema imunológico.

Berries

Berries, popularmente conhecidas como frutas vermelhas, contêm fibras, vitaminas e

minerais.

Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:

morangos, amoras, framboesas e mirtilos.

Elas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-

inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.

Seu corpo produz células natural killer (células NK), que ajudam a manter o sistema

imunológico funcionando corretamente. Em um estudo com homens, aqueles que

consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do

que aqueles que não o fizeram.

Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos tiveram níveis

mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.

Cerejas

As cerejas são deliciosas e são ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas,

que combatem a inflamação.

Embora as propriedades de promoção da saúde das cerejas azedas tenham sido

estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem

benefícios.

Chá verde

Você provavelmente já ouviu que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis.

Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, obesidade e outras

condições.

Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-

inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato

(EGCG).

EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos

aos ácidos graxos em suas células.

Você pode consumir chá verde de algumas formas como: um delicioso matcha ou na

bebida Kombucha que é um fermentado de chá verde.

Além do próprio chá verde existem diversos chás que auxiliam sua saúde de diversas formas, e um deles é o chá de erva doce que é rico em vitamina A e C, ou o chá de erva cidreira que é rico em anti-oxidantes.

Cacau

Encontrado principalmente nos chocolates amargo (70% ou mais). Também está

repleto de antioxidantes que reduzem a inflamação. 

Os flavonoides são responsáveis ​​pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e

mantêm saudáveis ​​as células endoteliais que revestem as artérias. Em um estudo, os

fumantes experimentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2

horas após comerem chocolate com alto teor de flavonóis.

No entanto, certifique-se de escolher o chocolate amargo que contenha pelo menos

70% de cacau ou uma porcentagem maior é ainda melhor para colher esses

benefícios anti-inflamatórios.

Caso você não saiba o que é a ação antioxidante, é o combate de radicais livres produzidos naturalmente pelo nosso próprio corpo.

Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-da-terra é uma especiaria com um sabor intenso,

muito usado para realçar sabor em pratos indianos.

Tem recebido muita atenção por seu conteúdo a curcumina, um poderoso nutriente

anti-inflamatório repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes

A cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. Na

verdade, o consumo de 1g de curcumina diariamente combinado com piperina

(pimenta- do -reino) causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório

PCR em pessoas com síndrome metabólica.

No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para sentir um efeito perceptível

apenas com a cúrcuma. Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram

2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores

inflamatórios.

Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos

de curcumina são frequentemente combinados com piperina, que pode aumentar a

absorção de curcumina em 2.000%.

Ômega 3 (EPA e DHA)

Alguns tipos de peixe são grande fonte de proteína e dos ácidos graxos ômega-3 de

cadeia longa EPA e DHA. Também encontrado em fontes vegetais como oleaginosas,

alguns óleos vegetais e sementes como chia e linhaça.

Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses

peixes estão entre as melhores fontes: sardinha, salmão, arenque, cavalinha,

anchova.

EPA e DHA possuem ação anti inflamatória que pode levar à síndrome metabólica, doenças

cardíacas e diabetes.

Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e

protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.

Outra fonte de ácidos graxos e de ômega 9 é o azeite extravirgem de oliva, um oleoginoso extremamente saudável.

Pimentas

Pimentas e pimentões são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm efeitos

anti-inflamatórios poderosos.

A pimenta fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano

oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória.

A pimenta malagueta contém ácido sinápico, ácido ferúlico, capsantina e luteína que

podem reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável. 

Uvas

As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, eles podem

diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade,

Alzheimer e doenças oculares.

As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol , outro composto que

traz muitos benefícios à saúde. Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que

consumiram extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos

marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB.

Alimentos inflamatórios. O que são?

Alimentos ultraprocessados: Alimentos como salsicha, salame, peito de peru e

embutidos em geral, possuem além da gordura saturada, açúcar, aditivos químicos,

são pobres em vitaminas e minerais e cada vez mais se distanciam dos alimentos naturais.

Carnes vermelhas: Possuem alta quantidade de gordura saturada, que é uma

gordura pró-inflamatória. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o

consumo máximo de 100g ao dia, que representa 1 filé pequeno.

Frituras: Além de serem feitas com grandes quantidades de óleo, as frituras

favorecem a formação de compostos pró-inflamatórios, como as aminas heterocíclicas

e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que são relacionados ao desenvolvimento

do câncer. Prefira cozidos aos assados e fritos.

Doces e açúcar refinado: Este grupo de alimentos desregula o controle do açúcar no

sangue, podendo levar ao ganho de peso e desenvolvimento do diabetes. E isto é

justamente uma resposta inflamatória do organismo à alta ingestão destes alimentos.

Farinhas refinadas: Assim como os doces, muitos alimentos possuem farinha

refinada em sua composição, como os pães, doces, massas, biscoitos, tortas.

Geralmente estes alimentos são consumidos em adição com doces ou mais gorduras.

Por isso os nutricionistas recomendam o consumo de grãos integrais, verduras e vegetais para que se tenha um bom resultado na ação anti-inflamatória, sabemos que algumas crianças fogem só de escutar a palavra " vegetais " mas existem diversas receitas com apresentações lúdicas que atraem as crianças, como couve flor ou até mesmo a couve de bruxelas, basta usar a imaginação e criar pratos bacanas.

Balanço Final

Mesmo os baixos níveis de inflamação crônica podem levar ao adoecimento.

Faça o possível para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande

variedade de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e polifenóis antioxidantes.

Estes 9 alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o

risco de doenças crônicas, além da manutenção do peso saudável. Para uma

orientação a respeito de uma dieta balanceada rica nesses nutrientes procure um

nutricionista.

Lívia Garcia

Nutricionista

Revisado e editado por Nutricionista Juliana Maciel

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