Hábitos Alimentares em Tempos de Pandemia

 Tivemos algumas poucas pandemias recentes na história da humidade como peste negra, gripe espanhola, peste bubônica, gripe suína, mas nenhuma com esse número de casos e que trouxe essa complicação pra saúde pública que obrigou milhões de pessoas a ficar em casa como a que é causada pelo sars-cov-2, a do novo coronavírus.

Estar preso em nossas casas, como quase todo mundo está, pode ter algumas vantagens, como sessões de jogos de tabuleiro em família no meio do dia, finalmente limpar o armário, não pegar congestionamentos e até ter tempo para cozinhar seu prato predileto.

Mas estamos comendo de forma irregular, fazendo muitos lanches intermediários por dia, comendo apenas por tédio de não ter o que fazer ou pelo fácil acesso a alimentos. Então vemos que esse tipo de alimentação não é considerado o melhor pra saúde

Vemos nas mídias sociais as pessoas muito preocupadas com o peso que estão ganhando durante esse período. Estamos todos em uma situação em que a academia está fechada, estamos muito tempo em casa, estressados ​​e isso está facilitando demais comer de forma descontrolada.

Em tempos agudos de estresse, liberamos cortisol e de forma prolongada estresse, que é o que estamos experimentando nesse momento de isolamento e crise sanitária, nosso organismo libera cortisol em excesso, o que aumenta a nossa fome e fome por alimentos mais palatáveis. O estresse mental prolongado indica ao nosso corpo que a comida pode ser escassa, então começamos a beliscar mais, e comer mais alimentos industrializados de fácil acesso ricos em açúcar e gordura – “comfort foods” 

Esse desejo de consumir um tipo específico de alimento é definido como " desejo por comida ", que é um conceito multidimensional, incluindo processos emocionais (desejo intenso de comer), comportamentais (buscando comida), cognitivos (pensamentos sobre comida) e fisiológicos (salivação). O desejo por açúcar e sua ingestão estimula a produção de serotonina que, por sua vez, tem um efeito positivo no humor. Em certo sentido, alimentos ricos em carboidratos refinados ou não podem ser uma maneira de automedicar o estresse. 

Porém esse hábito nutricional, alto consumo de carboidratos refinados ricos em açúcar não devem ser consumidos, porque podem causar obesidade que, além de ser um estado crônico de inflamação, muitas vezes leva a outras doenças como: cardiovasculares, diabetes e pulmonares, que demonstraram aumentar o risco de complicações mais graves do CoVID-19. Portanto, é importante consumir alimentos que contenham ou promovam a síntese de serotonina. 

Enquanto muitos de nós anda devorando o tédio, existem alimentos que nos ajudam a ficar mais saciados por mais tempo, eles fornecem nutrientes importantes para apoiar a saúde e o bem-estar em geral. Especialistas dizem que voltar a melhores hábitos alimentares é muito importante nesse momento, especialmente para fortalecer o sistema imunológico do corpo à medida que o vírus continua a se espalhar.

Fizemos uma lista com dicas para se alimentar melhor, reduzir o estresse e ainda melhorar nosso sistema imunológico. 

1. Programe suas compras e idas ao supermercado. Faça uma lista de compras quando for ao supermercado dando preferência para alimentos in natura, comprando apenas o necessário.
2. Tenha uma alimentação saudável rica em alimentos in natura, como: frutas, legumes, verduras, castanhas, grãos integrais, proteínas animal e vegetal – esses alimentos irão fornecer vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável. Para um plano alimentar estruturado e individualizado procure um nutricionista.
3. Planeje os lanches exatamente como planejaria as refeições. É fácil comprar cenouras e pepinos e combiná-los com homus ou colhada comprados no supermercado ou um que você faz em casa, castanhas também são uma ótima pedida. Leve em consideração os lanches enquanto pensa em suas refeições da semana.
4. Seja o guardião do que entra em sua casa. As pessoas costumavam reclamar de ter que passar pelo pote de doces de alguém no escritório às 15h. Portanto, não tenha esse pote de doces em casa. Pense neste momento como uma maneira melhorar sua saúde.
5. Invista em alimentos probióticos. Esses alimentos fermentados ajudam a modular a resposta imune, melhorando nossa microbiota intestinal e diminuindo a resposta a infecções virais graves. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, que também é importante nesses processos.
6. Para ajudar a controlar as emoções consuma alimentos fonte de triptofano que é um precursor da serotonina. Uma variedade considerável de espécies vegetais, incluindo raízes, folhas, frutos e sementes, como amêndoas, bananas, cerejas e aveia. Alimentos proteicos, como leite e produtos lácteos, são fontes animais do aminoácido triptofano.
7. Mantenha horários para realizar suas tarefas. Isso inclui suas refeições e exercícios físicos e meditação.
8. Não se esqueça da HIDRATAÇÃO. Nesse período com temperaturas mais amenas não sentimos tanta sede, portanto lembre-se sempre de encher sua garrafinha e deixa-la sempre a mão enquanto trabalha e faz suas atividades.
9. Se estiver trabalhando em casa faça em blocos de 3 horas ou 2 horas. Não fique sentado por mais de três horas. Levante-se, mova-se, tome um pouco de água. E respire alguns minutos depois se alongue e retorne ao trabalho.
10. Coma fibras! Elas promovem saciedade e ajudam na sua saúde intestinal. Elas estão presentes em alimentos como: Frutas, legumes, grãos integrais.
11. Ficar preso em casa não significa ser sedentário; É importante ser o mais ativo possível em casa - passear com o cachorro, fazer uma pausa para dançar com as crianças, fazer exercícios prescrito por um personal. Recomenda-se que adultos se exercitem pelo menos 30 minutos todos os dias, enquanto criança pelo menos 1 hora. Se você está mantendo a mente ocupada, não vai buscar lanches.
12. Experimente técnicas de redução de estresse. Como meditação, yoga ou apenas respirações. Por mais difícil que seja agora, pratique gratidão. Mesmo quando a vida é muito difícil, sempre há algo pelo qual você pode ser grato.
13. Busque ajuda profissional sempre que precisar. Muitos nutricionistas, médicos, psicólogos e treinadores físicos estão trabalhando virtualmente. Agende uma consulta via Zoom ou Skype, especialmente se você estiver tentando seguir um plano alimentar específico.

Referências 

• Makino S, Ikegami S, Kume A, Horiuchi H, Sasaki H, Orii N. Reducing the risk of infection in the elderly by dietary intake of yoghurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1. Br J Nutr. 2010;104:998–1006.

• Muscogiuri, G., Barrea, L., Savastano, S. et al. Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0635-2

• Wu C, Chen X, Cai Y, Xia J, Zhou X, Xu S, et al. Risk factors associated with acute respiratory distress syndrome and death in patients with coronavirus disease 2019 pneumonia in Wuhan, China. JAMA Intern Med. 2020. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.0994.

Por Nutricionista Livia Garcia