Como aumentar a imunidade através da alimentação?
Escrito por Camila Ataide | Editado e revisado por Nutricionista Juliana Maciel
A imunidade, conhecida também como sistema imune, é composta por diversas células de defesa que são responsáveis por proteger o organismo contra inúmeras doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos.
Além desses agentes infecciosos, diversos fatores podem influenciar a nossa imunidade como: a privação de sono, o sedentarismo, o estresse e, principalmente, a má alimentação.
Há muito tempo já se sabe que a alimentação influencia na imunidade. Mas será que existem nutrientes específicos ou shots para potencializar a nossa saúde?
Neste artigo contaremos tudo o que você precisa saber, para aumentar a imunidade através da alimentação.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL VERSUS IMUNIDADE. Qual é a relação?
A alimentação saudável é essencial para fortalecer o sistema imune e desenvolver um organismo forte, já que é responsável pela produção de anticorpos (células de defesa do corpo) que atuam na prevenção de doenças como gripes e resfriados, por exemplo.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (2014), se entende por alimentação saudável aquela que possui:
Todos os nutrientes que o corpo necessita (carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais);
Alimentos in natura como frutas, legumes e vegetais;
Baixo consumo de alimentos ultraprocessados (ricos em açúcares, gorduras, sódio e conservantes);
Diversas cores e variedade de alimentos;
E QUAIS SÃO OS NUTRIENTES QUE AJUDAM A AUMENTAR A IMUNIDADE?
Alguns nutrientes específicos, em conjunto com estas orientações, podem auxiliar ainda mais no bom funcionamento do sistema imune. Eles estão presentes nos alimentos que aumentam a imunidade do corpo.
Vitamina A: atua no desenvolvimento do sistema imune, na produção de células de defesa e no aumento da resposta contra invasores, como vírus e infecções;
Alimentos fonte - origem animal: fígado, gemas de ovos, leite integral, manteiga e queijo (presente na forma de retinol e pronta para ser usada pelo organismo).
Alimentos fonte - origem vegetal: vegetais alaranjados e verde escuros (presente na forma de pró - vitamina A, na qual será convertida em vitamina A pelo organismo).
Vitamina C: estimula nosso sistema de defesa na proteção contra infecções;
Alimentos fonte: frutas cítricas (para garantir uma melhor absorção, prefira as frutas em sua forma crua).
Vitamina D: atua na produção de proteínas importantes para a ativação do sistema imunológico;
Alimentos fonte: salmão, atum, sardinha, ovos e alimentos fortificados.
Vitamina E: responsável por aumentar as células de defesa do organismo;
Alimentos fonte: amêndoas, avelã, castanha de caju, amendoim e semente de girassol.
Ferro: atua como componente essencial para o funcionamento das células de defesa do corpo;
Alimentos - origem animal: carnes vermelhas e vísceras (fígado, rim e coração).
Alimentos - origem vegetal: vegetais verde folhosos, leguminosas e cereais integrais
Dica importante: para absorver melhor o ferro presente nos vegetais, consuma junto com alimentos fontes de vitamina C.
Exemplos: temperar a salada com limão ou consumir uma laranja de sobremesa, podem ser boas opções.
Zinco: possui ação antioxidante que atua no desenvolvimento e no funcionamento das células imunológicas;
Alimentos - origem animal: carnes vermelhas, frutos do mar e frango.
Alimentos - origem vegetal: cereais integrais, castanhas e sementes (abóbora, girassol e gergelim).
Selênio: apresenta ação antioxidante e auxilia diretamente na proteção e fortalecimento da imunidade;
Alimentos fonte: castanha-do-pará.
Probióticos: são ‘’bactérias boas’’, essenciais para manter a boa saúde intestinal e a aumentar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções e doenças;
Alimentos fonte: iogurte natural, kefir e kombucha.
Prebióticos: são alimentos ricos em fibras que contribuem para uma boa saúde intestinal e, consequentemente, na imunidade;
Alimentos fonte: chuchu, chicória, biomassa de banana verde, alho, cebola, aveia, entre outros.
Ômega 3: é um tipo de gordura boa para o organismo, que exerce função nos processos inflamatórios e imunes do organismo;
Alimentos - origem animal: peixes de águas mais profundas (salmão, atum, bacalhau, arenque e sardinha).
Alimentos - origem vegetal: sementes de chia e linhaça.
Outros compostos, que não são considerados nutrientes mas que merecem destaque, são os compostos bioativos:
Conhecidos também como fitoquímicos, são substâncias (não nutrientes) presentes em alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, grãos e leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha), capazes de proporcionar diversos benefícios à saúde, incluindo o aumento da imunidade. Alguns exemplos:
- Antocianinas (uva roxa, repolho roxo, cereja);
- Isoflavonóides (soja e seus derivados);
- Beta-glucanas (Aveia);
- Carotenoides (cenoura, tomate, abóbora, mamão);
- Curcumina (cúrcuma);
Além do consumo variado de alimentos e em quantidades moderadas, a ingestão diária e frequente de no mínimo 2 litros de água também se faz necessária para a manter a saúde.
Mas e o shot? Consumi-lo pode aumentar a imunidade?
O shot é uma bebida concentrada, com diversos ingredientes que podem apresentar benefícios ao nosso organismo, como o aumento da disposição, concentração e, sobretudo, da imunidade, se utilizado como estratégia nutricional e associado à uma alimentação saudável.
De forma resumida, não existe um superalimento, dieta específica ou shot usado de forma isolada para manter a saúde em dia.
O segredo está em ter uma alimentação variada, com alimentos naturais, para garantir o consumo destas importantes vitaminas, minerais e compostos bioativos, que contribuem não apenas no tratamento de doenças, mas principalmente em preveni-las.
DRINK ANTIOXIDANTE DE CÚRCUMA E GENGIBRE
Ingredientes
½ kombucha immunity Puro Verde
1 colher de chá de cúrcuma fresca ralada ou em pó
1 limão espremido
1 pitada de pimenta cayena
1 pitada de pimenta-do-reino
½ colher de chá de gengibre ralado
50 ml de água
1 col (chá) de mel (opcional)
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata a água junto com a cúrcuma, o mel, o gengibre e o limão;
- Despeje a bebida em um copo e adicione as pimentas antes de consumir.
Dica: Após o preparo, beba logo em seguida para o melhor aproveitamento dos nutrientes.
REFERÊNCIAS:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
CARR, A, C.; MAGGINI, S. “Vitamin C and immune function”. Nutrients, vol. 9, n. 11, 2017.
COZZOLINO, S.; COMINETTI, C. Bases Bioquímicas e Fisiológicas da Nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Barueri, SP: Manole, 2013, p. 593 – 612.
COZZOLINO, S. Biodisponibilidade dos Nutrientes. 5ªed. rev. e atual. Barueri, SP: Manole, 2016.
COSTA E ROSA. Alimentos funcionais e Lei YM, Nair L, Alegre ML. The interplay between the intestinal microbiota and the imune system. Clin. Res. Hepatol Gastroenterol. 2015 Feb:39 (1): 9-19).
MAGGINI, S.; PIERRE, A.; CALDER, P. C. “Immune function and micronutrient requirements change over the life course”. Nutrients, vol. 10, n. 10, 2018.
