Como alimentos fermentados podem melhorar a sua saúde

Por Lívia Garcia | Nutricionista

A fermentação é um processo natural pelo qual microrganismos, como leveduras e bactérias, convertem carboidratos (como amido e açúcar) em álcool ou ácidos.

O álcool ou os ácidos agem como conservantes naturais e dão aos alimentos fermentados sabor e acidez distintos.

A fermentação também promove o crescimento de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos.

Foi demonstrado que os probióticos melhoram a função imunológica, bem como a saúde digestiva e cardíaca, além de promoverem benefícios ao sistema imunológico.

Portanto, adicionar alimentos fermentados à dieta pode beneficiar seu bem-estar geral. Sabendo disso, agora é hora de apresentarmos alimentos fermentados que melhoram sua digestão e sua saúde.

Acompanhe!

Kombucha

A Kombucha é um chá fermentado efervescente, ácido e saboroso. É feito a partir da fermentação dos chás verde ou preto, e contém potentes propriedades de promoção da saúde.

Estudos em animais mostram que beber Kombucha pode ajudar a prevenir a toxicidade hepática e os danos causados ​​pela exposição aos produtos químicos prejudiciais à saúde.

Outras análises descobriram que o Kombucha pode ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear sua propagação.

Algumas pesquisas, também com animais, até descobriram que o Kombucha ajudava a reduzir o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol LDL (ruim).

Graças à sua popularidade crescente, o Kombucha pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados. Também pode ser feito em casa, mas deve ser preparado com cuidado, para evitar contaminação ou hiper fermentação.

Kefir

Alimento fermentado produzido a partir dos grãos de kefir, originário das montanhas do Cáucaso. Frequentemente recomendado por seus impressionantes níveis de probióticos, pode ser feito com leite ou água e traz benefícios impressionantes para a flora intestinal. 

A versão mais comum é produzida com leite e é semelhante a um iogurte, mas um pouco menos consistente. Na verdade, o kefir tem sido associado a vários benefícios. Pode melhorar a saúde óssea, ajudar com alguns problemas digestivos e proteger contra infecções.

Embora o iogurte seja, provavelmente, o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é, na verdade, uma fonte melhor. Isso porque ele contém várias cepas, principalmente de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-o um probiótico potente e diversificado.

Missô

Missô é um tempero comum na culinária japonesa. É feito pela fermentação da soja com sal e koji, um tipo de fungo. É mais comumente encontrado na “sopa de missô”, um prato saboroso feito de pasta de missô e caldo. Vários estudos descobriram benefícios para a saúde associados a ele.

Em uma pesquisa de 2003, envolvendo 21.852 mulheres japonesas, o consumo de sopa de missô foi relacionado a um risco menor de câncer de mama. Já em 2007, uma investigação com mais de 40.000 pessoas, mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava ligada a um menor risco de derrame em mulheres japonesas.

Missô também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger a saúde do coração. Na verdade, um estudo em ratos descobriu que o consumo a longo prazo ajudou a normalizar a pressão arterial.

Além do missô na sopa, você pode tentar usá-lo em: vegetais cozidos, apimentar molhos para salada ou marinar carne.

Iogurte probiótico

O iogurte é produzido a partir do leite que foi fermentado, mais comumente com bactérias do ácido láctico.

É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12.

O iogurte também foi associado a uma ampla variedade de benefícios à saúde.

Uma revisão da literatura de 14 análises mostrou que produtos lácteos fermentados, como iogurte probiótico, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.

Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte foi relacionada às melhorias na densidade mineral óssea e função física em idosos.

O consumo de iogurte também pode ajudar a manter seu peso. Uma revisão da literatura de 2015 sugeriu que o fato de comer iogurte ajudaria a manter menores peso e gordura corporal e uma menor circunferência da cintura.

Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas costumam ser mortas durante o processamento.

Procure iogurtes que abrangem culturas vivas, para ter certeza de que está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por opções com o mínimo de açúcar adicionado.

Tempeh

Tempeh é feito de soja fermentada prensada, na forma de bolo compacto. Este substituto de carne com alto teor de proteína pode ser assado, cozido no vapor ou refogado, antes de ser adicionado aos pratos.

Além de seu impressionante conteúdo de probióticos, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar a sua saúde. Por exemplo, a proteína de soja demonstrou ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma revisão da literatura de 2019, analisou os efeitos da ingestão desse fermentado. O consumo diário de 25 gramas de proteína de soja fermentada, durante 6 semanas, levou a uma redução de 3,2% no colesterol LDL (ruim) e a uma redução de 2,8% no colesterol total.

Além disso, um estudo descobriu que certos compostos vegetais do tempeh podem atuar como antioxidantes. Isso ajuda a reduzir o acúmulo de radicais livres, que são compostos prejudiciais que podem contribuir para doenças crônicas.

Tempeh é perfeito para vegetarianos e onívoros. Pode ser usado desde sanduíches a refogados, para tirar proveito de seus muitos benefícios à saúde.

Kimchi

Kimchi é um prato popular coreano, que geralmente é feito de repolho fermentado. Também pode ser feito a partir de outros vegetais fermentados, como rabanetes.

Ele traz benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz, quando se trata de reduzir o colesterol e a resistência à insulina.

A insulina é responsável pelo transporte de glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo para de responder a eles normalmente, resultando em resistência ao hormônio e níveis elevados de açúcar no sangue.

Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por 8 semanas. Ao final, aqueles que consumiram kimchi fermentado diminuíram a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal.

Em outra pesquisa, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi, por 7 dias. Aquelas que estavam no primeiro grupo receberam 210 gramas de kimchi por dia. As demais, receberam apenas 15 gramas. Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores reduções no açúcar e colesterol no sangue e colesterol LDL (ruim).

Kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, das tigelas de macarrão aos sanduíches.

Chucrute

O chucrute é um condimento popular, que consiste em repolho picado que foi fermentado por bactérias de ácido láctico. É baixo em calorias, mas contém muitas fibras, vitamina C e vitamina K.

Como outros alimentos feitos com vegetais de folhas verdes, também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina. Esses dois antioxidantes ajudam a promover a saúde ocular e a reduzir o risco de doenças nos olhos.

O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer. Um estudo mostrou que o tratamento de células de câncer de mama com suco de repolho fermentado diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação dos tumores.

No entanto, as evidências atuais são limitadas e mais pesquisas são necessárias para verificar como essas descobertas podem ser traduzidas para os humanos.

Você pode usar chucrute em quase tudo. Adicione em sopa ou use-o como recheio de um sanduíche.

Para obter o máximo de benefícios para a saúde, certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata as bactérias benéficas.

Considerações finais

Em suma, a fermentação pode ajudar a aumentar a vida útil dos alimentos e trazer benefícios para a saúde.

Os probióticos encontrados em alimentos fermentados foram associados às melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais.

Além de conter esses probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem ter um impacto positivo em muitos outros aspectos da saúde e são um excelente complemento à sua dieta.

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